Tout le monde sait comment il est facile de gagner kilos au niveau de la taille et de l'abdomen. Mais pourquoi est-ce?
Comprendre le mécanisme de ce processus, il vous sera plus facile de construire un programme de réduction de poids et la réduction des zones à problèmes. «La graisse s'accumule à cause de l'excès de calories dans le régime alimentaire. C'est une énergie que le corps de réserve, explique Victoria Kasilova, entraîneur personnel et fondatrice de laboratoire personnel de remise en forme. — Vous pouvez passer une telle analogie: imaginez que vous avez pris l'argent, a acheté des lingots d'or et les a mis dans un coffre fermé à clé. Et maintenant, imaginez que vous avez décidé de ces de l'argent à récupérer. Vous devez d'abord pour sniti la clé du coffre, ouvrir, retirer ces lingots d'aller les échanger contre de l'argent. Avec la lipolyse la même chose: pour lancer le processus pour le brûlage des graisses, vous devez activer de nombreux facteurs: un fond hormonal, le déficit de calories. Le besoin de créer un tel besoin en énergie pour le corps lui-même a voulu ces stocks de dépenser».
Nettoyer les flancs et le ventre: par où commencer?
À partir de la compréhension du fait que le corps humain ne peut pas perdre du poids localement, c'est seulement dans une zone spécifique. «Vous accumulez des kilos en trop et maigrissez selon votre constitution et de la génétique», déclare Catherine Demidov, l'assistant-entraîneur de la direction de groupe de programmes fédérale réseau de clubs de fitness. Afin de vous allé le fameux «boca», tandis que le ventre est devenu plus plat, vous devrez réduire le poids dans l'ensemble, reconstruire le régime alimentaire et de faire des exercices physiques.
Cependant les ramasser avec l'esprit. «Il y a un mythe que là où nous nous entraînons m jaz, nous avons et brûlé la graisse. — Ce n'est pas le cas. Parce que le processus le brûlage des graisses, nous avons en cours dans tout le corps, et non localement. Mais nous pouvons travailler sur la problématique de la zone. Dans quel plan? Former là-bas doux des muscles, développer la force ou la dextérité. Et, plus spécifiquement, de brûler de la graisse dans un endroit que nous ne le pouvons pas, parce qu'il agit comme calculé les caractéristiques de votre corps. Quelqu'un facile et perd rapidement de volume dans la zone des pieds, quelqu'un dans le secteur de l'estomac, et à quelqu'un d'abord diminue la poitrine, le haut du la garde et avant tout le reste. L'organisme de la première chose donne de la graisse à des endroits où il se sentait moins une priorité de son stockage. Et des plus importantes places (femmes, le plus souvent juste le ventre, les hanches et les cuisses), il donne des «réserves» bien pire». Par conséquent, équilibré programme minceur comprendra et des exercices de musculation et cardio et la nutrition.
Se débarrasser de la graisse dans le ventre: les erreurs de base
Les plus fréquentes d'erreurs formateurs estiment les suivantes:
1. L'utilisation de la séance d'entraînement sur le thermo-corsets ou un film de polyéthylène. «Diffusé le mythe que là où nous transpirons, nous sommes là et perdre du poids, déclare Victoria Kasilova. — Mais ce n'est pas le cas. À la suite de la graisse ne va pas. Si tout était simple, on pourrait simplement aller perdre du poids dans un sauna. En fait à la suite de cela, c'est le seul liquide. Et parfois, une bonne, nécessaire. Emporté par «bassins» dispositifs», vous déshydrater le corps et augmenter la charge sur le système cardiaque. Et encore, vous risquez de blesser les organes internes. «Par exemple, un corset pendant l'exercice augmente la pression sur les organes internes, altère la circulation et ne donne pas un profond doux muscles à travailler».
2. La renonciation des exercices fonctionnels. L'idée de la perte de poids rapide de l'abdomen de sorte à couper qu'ils ignorent tout l'exercice, laissant dans son centre de remise en seulement les horaires de roulage de presse. Et pour cause! «Tout d'abord, il n'arrive pas pompée la presse sans formation, ténue corps, dit Victoria Kasilova. — Si la personne commence à faire de l'exercice, d'abord en lui la connexion est visible relief des mains, des pieds, la garde et seulement ensuite les cubes de la presse». Et tout cela peut être atteint que si votre «sport à la carte» des forces de sécurité et fonctionnels de l'entraînement, c'est encore une fois il faut travailler à avec toutes les m la langue du corps.
Deuxièmement, eux-mêmes, l'exercice de la presse n'est pas aussi de l'énergie-intensifs, comme de nombreux niveaux de base du mouvement comme les squats, tractions, pompes. «Pour créer une plus grande consommation de calories (condition essentielle pour maigrir du ventre, des parties et de tout le corps), il faut travailler de grandes m la langue. C'est un peu comment fonctionne le moteur de la voiture: «runabout» consomme un peu d'essence, suv — parfois plus. Sorte de suv — c'est la musculature des jambes et «runabout» est un doux muscles de la presse». Plus trop en travaillant uniquement avec la région du ventre, vous risquez de vous blesser le dos. «Ne sachant pas travailler le corps, et fanatiquement chargeant la presse, plus vite vous avez une blessure lombaire, hernie ou la saillie d'un beau ventre. Parce que ces mouvements ont une compression de l'impact sur la colonne vertébrale».
3. L'exécution inutiles ou inadaptés de l'exercice. Le premier comprend les pentes en direction de musculation. «Ne pas lutter efficacement contre les côtés de cette façon. La taille de cette manière vous aussi mince ne le faites pas. Certains groupes de muscles renforcer, mais l'effet escompté n'obtiendrez pas. Se pencher avec des haltères, si vous ne fait pas de mal, si le mal de dos n'est pas de l'inconfort, si cela vous permet à la fois le placebo. Mais beaucoup de bien de ce genre d'exercice ne sera pas. Au lieu de lui mieux faire de la diagonale de torsion couché, il est plus sûr pour le bas du dos».
Qui doit effectuer des exercices pour le ventre et les côtés
Se concentrer sur l'élaboration des muscles de la presse, les experts conseillent dans certains cas seulement. «Pompé cette zone séparément besoin pour les débutants, ceux qui ont pas de formation, après la rééducation après l'accouchement. Ici seront utiles léger esprit de torsion allongé sur le sol, planck et comme elle des exercices sur des supports stables, dit Victoria Kasilova. — Il est nécessaire, afin de fusionner en un seul bloc le sternum et le bassin. Raccord entre les zones — broché. Pour le rendre étanche et être capable d'effectuer des exercices, de gérer les tâches ménagères, sans blessures la garde, et ont besoin de simples exercices pour les muscles abdominaux».
De même pour les haut-parleurs des athlètes. «Valent également inclure dans votre entraînement des exercices abdominaux à ceux qui se préparent à une compétition, par exemple, un centre de remise en bikinicom», ajoute Victoria Kasilova. Si vous avez été faites de l'exercice et n'allez participer à un concours, centre de remise en bikini, n'a pas de sens avancé de la télécharger de presse. «Quand une personne est déjà formés une certaine heure, a développé la coordination, des exercices de presse des programmes sont exclus les moins prioritaires. Parce que dans la presse des grands droits fonctionne comme un stabilisateur, il soutient votre corps lorsque vous effectuez des squats avec l'entraînement en résistance, pull-ups, presses de la, des tractions, des pompes».
Les exercices les plus efficaces pour maigrir du ventre et les côtés
Il existe de nombreux types d'exercices pour cette industrie, mais pas tous d'entre eux sont capables de vous donner l'effet désiré. Plus loin, tous les mouvements sont disponibles pour l'entraînement à la maison. «Je recommande d'effectuer des exercices à la maison simple à partir d'un point de vue technique. Il est souhaitable d'élaborer un programme d'une variété de mouvements: la presse se compose d'une multitude de petites fibres situées sous des angles différents. En combinant les deux sortes d'exercices, et vous pouvez les utiliser». Nous avons demandé aux experts de faire une liste des plus efficaces, faciles et simples d'exercices pour les abdominaux. L'axe de la puanteur:
Planck: «c'Est universel vers la droite, dans lequel travaillent activement profondes doux de communication, y compris transverse m et l'imagerie de l'abdomen et obliques. Vous pouvez effectuer une variété de vidy à barres, classique, latérale ou dynamique, et surtout de les exécuter techniquement correct. Au lieu de minutes, les planchettes, plus efficace sera de réaliser plusieurs courts avec une pause de quelques secondes, que l'on appelle «fractionnaire» la barre».
Incomplètes torsion: «l'exercice de la torsion, grimpez jusqu'au bord inférieur de lames, si vous activez directement doux et l'imagerie de l'abdomen et obliques», commente Catherine.
Le «carré»: «Dans cette position, lorsqu'elle est pratiquée correctement, vous serez en mesure de travailler de manière isolée les muscles de l'écorce», rappelle Catherine Demidov.
Aussi efficacement travailler le ventre et les côtés pour aider les exercices ne sont pas directement destinés à cette zone. C'est presque toute la puissance de la base — les squats, tractions et les autres «est nécessaire de comprendre que l'exercice de la presse n'est pas toujours assimilent pas seulement les muscles de l'abdomen, chez nous, sont impliqués l'ensemble du cor — la musculature, qui se trouve à mi-corps, la connexion reliant le sternum et le bassin», conclut Victoria Kasilova.
Nous avons demandé à Victoria nous montrer un exercice complexe, qui a été élaboré en tenant compte de tous ces facteurs.
Comment construire un cours
- Commencez votre séance d'entraînement avec une simple articulation de la gym ou 10 minutes cardiopatici. Cela vous aidera à préparer les muscles et les articulations à l'effort.
- Suivez l'ensemble de l'exercice conforme.
- Surveillez la respiration: les efforts nécessaire d'exercer sur l'expiration.
- S'engager dans ce programme 4-6 fois par semaine.
- Augmenter progressivement la charge. «L'adaptation de l'organisme (et donc le changement d'apparence) ne se produit que lorsque nous créons le stress, mile supplémentaire, Donc de préférence chaque semaine un peu compliquer cours: utiliser d'abattement, d'augmenter le nombre de répétitions».
- Complétez votre séance d'entraînement Cardioceratidae. Si votre horaire n'est pas régulière de la musculation, n'oubliez pas d'ajouter à notre complexe cardiozone — assez 40-50 minutes de navigation, Cyclisme, de la course de deux à trois fois par semaine. «Cardio va créer une consommation de plus de calories, avec son aide, nous pouvons nous débarrasser de quelque partie de la graisse et de l'exercice pour les abdominaux aider à faire de doux muscles plus forts». Pour effectuer l'ensemble, vous aurez besoin d'un tapis et un ballon d'exercice.
Directe du roulage
Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux. Poussez le bas du dos au sol. En travaillant m la langue de la presse, en expirant, soulevez les omoplates sur le sol, les mains tirez vers l'avant, appuyez sur les paumes de ses genoux. Ne forcez pas votre cou et les épaules. Abaissez lentement le dos sur le tapis. Il est composé d'une répétition. Suivez les 15-20 tels.
Barres de torsion
Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux. Poussez le bas du dos au sol. En travaillant m la langue de la presse, en expirant, soulevez l'omoplate au-dessus du sol et surveillerons corps vers la droite. Les mains tirez en face de lui. Ne forcez pas votre cou et les épaules. En douceur, revenez à la position de départ. Suivez les 15-20 répétitions de chaque côté.
Reverse crunch
Allongez-vous sur le dos, les mains tirez le long de la coque. Pliez légèrement les genoux et soulevez vos jambes vers le haut. Poussez le bas du dos au sol. En travaillant m la langue de la presse, en expirant, soulevez le bassin du sol et dirigez les pieds derrière la tête. Le ventre doit toucher les cuisses. Abaissez lentement à la position de départ. Suivez les 15-20 répétitions de l'exercice.
Roulage avec l'élévation du bassin
Allongez-vous sur le dos, la connexion joindre les mains dans le château sur la nuque. Détendez votre cou et les épaules. Poussez le bas du dos au sol. Les pieds de tirer vers le haut, les jambes croisées. Sur l'expiration, en travaillant m la langue presse, simultanément levez sur le tapis de l'omoplate et le bassin. En douceur, revenez à la position de départ. Suivez les 15-20 répétitions de l'exercice, surveillez la respiration.
Latérale de planck dans la dynamique de la
Allongez-vous sur le côté droit, la main droite pliez le coude et penchez-vous sur l'avant-bras. Les pieds tirez et reste dans le sol surfaces latérales stop, le bras gauche placez-le sur la cuisse. Ne grotte dans dans le dos. Avec l'expiration détachez le bassin du sol, travaillez m la langue de la presse et la garde. Softservices au point le plus haut de 3 à 4 secondes, revenez à la position initiale. Suivez les 20 répétitions de chaque côté.
La rotation des pieds en position couchée
Asseyez-vous sur un tapis de sol avec les jambes droites. Penchez-vous légèrement la coque arrière. Pliez les coudes, sortez un peu en arrière et penchez-vous sur l'avant-bras. Pliez les jambes dans l'articulation de la hanche et tirez-les vers le haut. Sacrum contre le sol. En travaillant m la langue de la presse, de l'écorce et des cuisses en douceur verrez Myskid et les jambes droites à gauche, revenir au centre et rabattez-les vers la droite. Il est composé d'une répétition. Suivez les 10-20 tels.
Les ascenseurs de la coque sur le le fitball
Allongez-vous sur un ballon d'exercice sur le côté gauche de la plaçant sur la base des balles boîtier et le bassin. Les pieds tirez et reste dans le sol surfaces latérales stop. De la main gauche, pliez et placez votre main sur la nuque. De la main droite légèrement repose sur le ballon. En travaillant m la langue de la presse et de l'écorce, en expirant, soulevez doucement la partie supérieure du boîtier de fitball. Ne sont pas en reste et n'est pas grotte dans dans le dos. Avec l'inspiration revenir à la. Il est composé d'une répétition. Suivez les 20-30 ces de chaque côté.
La montée de bassin le fitball
Levez-vous à la barre d'appui directs de la main, en plaçant les pieds sur le fitball. N'amplifiez la déviation dans le dos et ne sont pas en reste. Fléchir les genoux et en travaillant m la langue presse, poussez le bassin vers le haut. Serrer les cuisses le ventre, podkalivat fitball plus entre les mains. En douceur, revenez à la position de départ. Il est composé d'une répétition. Suivez les 20-30 tels.
L'abaissement des pieds avec fitball
Allongez-vous sur le dos, les jambes tirez vers l'avant, entre les jambes serrer fitball. Les mains tirez le long de la coque. Soulevez pieds avec fitball vers le haut est perpendiculaire au sol et en travaillant à m la langue de la presse et de l'écorce, en expirant, les abaisser vers le bas à un angle de 30 à 40 degrés. Il est composé d'une répétition. Suivez les 20-30 tels.
Dynamique de planck
Prenez l'accent couché directe avec les mains. N'amplifiez la déviation dans le dos, détendez votre cou et les épaules. Activez m la langue l'avant de la surface du corps – de la musculature de la coque, les cuisses, les bras. Ensuite, alternativement, pliez les coudes et mettez-vous dans la barre sur les avant-bras. Revenez à la position de départ. Effectuez le maximum de répétitions d'exercices en une minute.
Quand attendre les résultats?
De nombreux experts s'accordent sur l'opinion: la perte de poids rapide (en 10 jours, par exemple) porterait préjudice à la santé et conduira à la même rapide de poids. Un plus grand risque que les kilos sont revenus «conduira à des amis» — le corps stock de la graisse sur le cas de la nouvelle de la famine ou de la période épuisante.
Plus sage de réduire le poids progressivement. «Nos efforts sont toujours directement proportionnelles à nos résultats. En adhérant à une bonne alimentation et de l'exercice 4-5 fois par semaine, dans un mois, vous verrez les premiers résultats. Mais n'oubliez pas que la perte de poids est très individuel, ici, vous devez toujours tenir compte des caractéristiques de la peau et, disons, «sortie». La chose la plus importante — fixez-le à ceux que vous voulez atteindre, et non sur les difficultés, et alors vous obtiendrez n'importe quel but». Alors, prenez note de notre schéma de l'exercice, faire elle régulièrement et vous pourrez voir les premiers résultats de perte de poids par mois.